Esercizi giornalieri, per chi puo farlo

Il primo è conosciuto da i praticanti di hata yoga, una successione di estensione e flessione, si tratta della salutazione al sole; è consigliato solo a chi non ha dolori; meglio farlo con un istruttore, quindi non lo descrivo in questa pagina. Il secondo è il rito dei cinque tibetani, un ottimo esercisio. Il terzo è un esercisio di Qi-Kung (Qi -"ci" - per "energia") che non comporta rischi; ecco quindi la descrizione: questo esercizio mi è stato insegnato qualche anno fa da Master Ho, un maestro cinese di arti marziali interne. È sicuramente impegnativo perché richiede concentrazione e da trenta minuti a un’ora del nostro sempre ridotto tempo libero. È ottimo farlo alla mattina presto, oppure / e dopo la doccia della sera. La regolarità è essenziale e se il tempo manca si può diminuire le ripetizione da ventuno a sette volte, ma sempre in modo lentissimo e morbido per non rompere il delicato filo dell’energia e anche per evitare di entrare in iperventilazione. I Cinesi chiamano «ci» l’energia che anima l’Universo e i suoi abitanti. Normalmente il «ci» circola nel nostro corpo liberamente e quando c’è stasi, non siamo più in forma. È possibile condurre con la mente il «ci» attraverso il corpo. All’inizio, la concentrazione e la sensazione del «ci» è scarsa, ma con la costanza e la pratica si migliora e gli effetti di un corpo risvegliato e di uno spirito acuto non tarderanno a farsi sentire.

Ecco alcuni elementi comuni a questi esercizi:

  • La respirazione si fa cosi: inspirazione con contrazione dell’addome basso, espirazione con espansione dell’ addome.
  • Quando indicato, per dirigere il «ci» verso l’alto, i muscoli del perineo si contraggono all’inizio dell’inspirazione.
  • « lingua su» per assicurare la connessione del canale del «ci», la punta della lingua viene appoggiata sul palato dietro gli incisivi superiori, le mascelle sono rilassate.
  • «lingua giù» la punta della lingua non tocca più il palato, le mascelle sono rilassate.
  • Posizione eretta con allineamento, nel piano frontale, dei punti A, C e malleoli, quindi peso del corpo sul quarto posteriore dei piedi (nudi o con tacchi bassi).

I punti di riferimento:

  • A: sommità del capo
  • B: palato, dietro gli incisivi superiori
  • C: perineo, tra il sesso e l’ano
  • D: pianta dei piedi nel terzo anteriore
  • E: spina dorsale al livello dell’ombelico
  • F: 4 dita sotto l’ombelico

Gli esercizi vengono ripetuti ventuno volte (sette, se il tempo libero manca) in modo sereno con una piccola pausa tra gli esercizi con occhi chiusi e mani appoggiate su F. Per le femmine: la mano sinistra copre la destra, per i maschi: la mano destra copre la sinistra.

Figure 1

I. Fig 1: I movimenti delle braccia sono sincronizzati con il respiro. Fig 2: Dall’ inizio alla fine dell’espirazione, la lingua su, condurre il «ci» da A a D passando dalla parte anteriore del corpo per B e C.

Figure 2 - 3

II. Fig 1: I movimenti delle braccia sono sincronizzati con il respiro. Fig 3: Dall’ inizio alla fine del respiro, la lingua giù, condurre il «ci» da A a D, passando dalla parte posteriore del corpo per C.

Figure 4

III. Fig 4: Le mani sono davanti all’addome, fasciandosi l’una all’altra senza mai toccarsi, tengono un’immaginaria palla che si riduce e si espande in volume sotto l’azione congiunta delle due mani. Durante l’inspirazione, lingua su, espansione del basso addome, durante l’espirazione, lingua giù, contrazione del basso addome.

Figure 5

IV. Fig 5: Le dita delle mani sono intrecciate e l’estremità dei pollici si toccano. Le mani si muovono insieme in un piano verticale (saggitale) davanti all’addome tra pube e plesso solare. Contemporaneamente, il «ci» è condotto da C ad E durante l’inspirazione con contrazione dell’addome basso e da E a C passando per F durante l’espirazione con espansione dell’addome basso.

Figure 6

V. Sette cicli respiratori con prevalenza dell’espirazione all’inizio e alla conclusione di questo esercizio. Fig 1: I movimenti delle braccia sono sincronizzati con il respiro. Fig 6: Inspirazione con contrazione dell’addome basso e del perineo facendo salire il «ci» da C ad A lungo il dorso, lingua su. Espirazione, con espansione del basso addome, facendo scendere il «ci» da A a B, deglutire, rilassare la lingua giù e mandare il «ci» a C.

VI. Sfregarsi le mani fino a riscaldarle, poi...

Strofinare il viso con le palme, il dito medio di ogni mano segue il contorno del naso verso l’alto, poi la fronte attorno ai sopraccigli, conclude il cerchio, sette volte, poi sette volte ancora in senso inverso.

Strofinare la testa dalla fronte all’occipite, alla nuca, al mento per sette volte.

Strofinare in cerchio nel senso orario (guardando alla propria pancia) trentasei volte il punto F con le mani sovrapposte, poi trentasei volte ancora nel senso antiorario. Per le femmine: la mano sinistra copre la destra, per i maschi: la mano destra copre la sinistra.

Strofinare per sette volte la linea mediana del torace e dell’addome dalla gola al pube con le dita di ambedue le mani.

Effettuare per sette volte delle percussioni con le dita sulla linea mediana della schiena, dall’ osso sacro al punto A ; se si fa in due l’altro può eseguire la percussione; da soli, utilizzare una mano per la prima metà e l’altra per finire.